Martwy ciąg – co to jest i jak poprawnie go wykonywać?

Martwy ciąg to bardzo popularne ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz plecy oraz lepiej zbudujesz niemalże całą swoją sylwetkę. Ćwiczenie to można bez problemu robić samemu w domu, jednak trzeba pamiętać o paru ważnych kwestiach. Nieuwzględnianie ich w trakcie wykonywania martwego ciągu może bowiem spowodować nie tylko zakwasy czy ból pleców, ale i urazy.

Jak dobrze robić martwy ciąg

Martwy ciąg wykonujemy z użyciem sztangi bądź Kettlebel (wiele modeli znajdziecie i kupicie w porównywarce cen Okazje.info). Zanim jednak postawimy na duże obciążenia, koniecznie wzmocnijmy mięśnie głębokie brzucha oraz pleców (zwłaszcza dolnej ich partii). Aby zabezpieczyć plecy, podczas wstawania z przysiadu ze sztangą lub gryfem lekko wypchnij biodra do przodu, tak, jakbyś chciał je podwinąć pod siebie. Dzięki temu o wiele łatwiej utrzymasz plecy w pozycji wyprostowanej.

Kolejny krok do poprawnego wykonania martwego ciągu to zablokowane barki – łopatki ściągamy, barki opuszczamy. Tych przestrzeni używamy tylko jako dźwigni, nie powinna być ona zbytnio zaangażowana w ćwiczenie. O blokadzie pamiętajmy też w przypadku pośladków – ich napięcie również pomoże w stabilizacji kręgosłupa, angażując wszystkie jego mięśnie w tym samym momencie. Jedyny moment, w którym powinniśmy lekko rozluźnić pośladki, to końcowa faza ruchu.

I, najważniejsze, jeśli pierwszy raz bierzesz się za wykonywanie martwego ciągu, lepiej skonsultuj się z trenerem na siłowni – on najlepiej wytknie Ci błędy i da wskazówki niezbędne do wykonania ćwiczenia prawidłowo.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *